Peregangan penting untuk lansia karena dapat menjaga kelenturan tubuh, meningkatkan sirkulasi darah, mencegah cedera otot dan sendi serta mengurangi rasa sakit atau ketegangan otot. Adapun jenis jenis peregangan yang cocok untuk lansia adalah : 1. Standing Quadricpes Stretch : • Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan dengan berjalan ringan di sekitar ruangan. • Ambil kursi atau bagian belakang sofa untuk dukungan, karena Anda akan menyeimbangkan tubuh dengan satu kaki untuk latihan ini. Semakin berat dukungannya, semakin baik. • Pegang kursi dengan tangan kiri Anda. Tekuk lutut kanan Anda, dan dengan tangan kanan, pegang pergelangan kaki atau bagian atas kaki Anda dan tarik kaki perlahan ke arah pantat Anda. Jaga agar lutut tetap mengarah ke lantai. • Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik, turunkan kaki Anda, dan ulangi dengan kaki kiri. 2. Ankle Stretch : • Duduk di tepi depan kursi. Kursi harus memiliki bagian bawah yang tidak terhalang. • Bawa kaki kanan Anda ke bawah kursi. • Tekan perlahan pada kaki Anda hingga terasa peregangan. • Tahan selama 20 hingga 30 detik. Kemudian ulangi dengan kaki kiri. 3. Seated Knee to Chest : • Seperti latihan sebelumnya, pemanasan ringan dengan berjalan kaki untuk melemaskan kaki Anda. • Duduk dengan nyaman di kursi, dan sambil duduk, pegang lutut kanan Anda dan perlahan tarik ke arah dada. • Setelah merasakan sensasi peregangan, tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik. • Pandu kaki Anda dengan lembut kembali ke lantai dan ulangi latihan ini dengan kaki lainnya. 4. Hamstring Stretch • Pilih permukaan yang keras untuk duduk. • Kemudian, rentangkan salah satu kaki Anda di permukaan tersebut. • Bungkukkan tubuh perlahan ke depan, tarik nafas, dan raih paha, lutut, atau pergelangan kaki Anda. (Hati-hati dengan peregangan ini karena Anda tidak ingin meregangkan otot hamstring secara berlebihan). • Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik, dan dengan lembut turunkan kaki Anda kembali ke lantai. Ulangi latihan ini dengan sisi tubuh lainnya. 5. Hamstring Stretch Dengan Handuk • Letakkan handuk di belakang paha Anda. • Gunakan handuk untuk menarik kaki ke arah dada, sambil menjaga kaki tetap lurus atau sedikit ditekuk. • Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Kemudian turunkan kaki. • Ulangi 2 hingga 3 kali. 6. Soleus Stretch • Berdirilah dan hadap ke dinding. • Letakkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri dan posisikan kedua tangan di dinding di depan Anda untuk dukungan. Setelah merasa nyaman, perlahan tekuk lutut kanan Anda hingga Anda mulai merasakan peregangan di bagian bawah kaki kiri. Pastikan tumit kiri tetap menempel di lantai. Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik. • Setelah merasa tubuh Anda cukup terentang, perlahan berdiri kembali, tukar posisi kaki kiri dan kanan, lalu ulangi latihan ini. 7. Overhead Side Stretch • Duduklah di kursi tinggi dan pastikan pinggul, lutut, dan jari kaki Anda menghadap ke depan. • Angkat kedua lengan Anda ke atas kepala dan ulangi instruksi di atas. (Jika Anda merasa ini terlalu sulit, letakkan tangan di pinggul atau di sisi tubuh). • Secara perlahan, miringkan tubuh ke kiri atau kanan selama 10 hingga 30 detik. • Jika diperlukan, satu tangan dapat memegang kursi untuk dukungan dan keseimbangan. 8. Shoulder Stretch • Berdirilah atau duduk dengan tegak, sejajar setinggi mungkin. • Pegang salah satu lengan Anda dengan tangan yang berlawanan dan perlahan tarik lengan Anda melintasi dada hingga Anda mulai merasakan peregangan di bahu. (Saat meregang, pastikan siku Anda tetap di bawah ketinggian bahu). • Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik, kemudian ulangi dengan lengan lainnya. 9. Tricep Stretch • Berdirilah (atau duduk) dengan tegak dan posisikan kaki selebar pinggul. • Angkat kedua lengan Anda ke atas kepala, tekuk lengan kanan Anda sehingga posisinya berada di belakang kepala. • Kemudian, letakkan tangan kiri di siku kanan dan tarik perlahan siku Anda ke bawah menuju punggung hingga Anda mulai merasakan peregangan di lengan atas. • Tahan peregangan ini selama 10 hingga 30 detik, kembalikan lengan Anda ke posisi semula, dan ulangi peregangan yang sama untuk lengan kiri. 10. Standing Hip Flexor • Pertama, ambil kursi yang kokoh dan berdirilah dengan kaki menghadap ke belakang kursi, pastikan Anda cukup jauh dari kursi agar bisa mengangkat kaki. • Kemudian, sambil memegang kursi dengan kedua tangan, langkahkan kaki kiri Anda ke belakang, dan pastikan lutut kanan tetap ditekuk. Renggangkan tubuh bagian atas Anda ke atas. Anda akan merasakan peregangan di bagian depan pinggul kiri. • Tahan posisi ini selama 10 hingga 15 detik, tukar posisi kaki, dan ulangi.